Наши внутренние биологические часы постоянно работают, управляя сном и бодрствованием. Главный регулятор этого процесса — гормон сна МЕЛАТОНИН.
Он
• помогает быстрее заснуть
• улучшает качество отдыха
• поддерживает температуру тела
• синхронизирует циркадные ритмы
• влияет на самочувствие
• отвечает за продуктивность днем
МЕЛАТОНИН НАЗЫВАЮТ ГОРМОНОМ МОЛОДОСТИ потому что он
• Замедляет процессы старения и окисления (антиоксидантная функция)
• Защищает клетки от повреждений
• Укрепляет иммунитет, помогая организму эффективнее бороться с инфекциями и воспалительными процессами, наиболее активно эта работа происходит во время сна.
• Влияет на углеводный обмен: ночью повышает устойчивость к инсулину, а днём, наоборот, улучшает чувствительность к нему, тем самым помогая регулировать уровень глюкозы в крови в зависимости от времени суток.
• Имеет антистрессовое действие — снижает уровень кортизола и способствует восстановлению организма после эмоциональных и физических нагрузок.
• Нейропротекторное действие — мелатонин защищает нервные клетки от повреждений, улучшает работу головного мозга, память и концентрацию внимания, а также может замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний.
Мелатонин производится в эпифизе — небольшой железе размером с горошину, расположенной в глубинных структурах головного мозга.
Он относится к гормонам, активным преимущественно в ночное время.
Его выработка начинается примерно с 21:00–22:00 и достигает максимальных значений между 00:00 и 03:00, постепенно снижаясь к 04:00–05:00.
СИНТЕЗ
На синтез мелатонина влияют несколько важных факторов:
• освещение и темнота — синтез происходит только в темное время суток;
• возрастные изменения — секреция мелатонина постепенно снижается в течение всей жизни, начиная с подросткового возраста;
• циркадные ритмы— сменная работа, , работа в ночную смену;
• и режим дня - позднее засыпание
• вредные привычки и стимуляторы: курение и алкоголь;
• кофе и другие кофеиносодержащие напитки;
• лекарственные препараты — бета-блокаторы, некоторые антидепрессанты, обезболивающие;
• хронический стресс.
Недостаток мелатонина проявляется целым спектром неприятных симптомов, которые могут значительно ухудшить качество жизни.
Главным признаком становятся хронические нарушения сна — трудности с засыпанием, частые пробуждения.
Появляется постоянная усталость и апатия. Человек может чувствовать себя разбитым даже после восьмичасового сна, испытывает усталость днем и при этом не засыпает нормально вечером. Снижается концентрация внимания, ухудшается настроение, появляется повышенная раздражительность.
Основные причины дефицита мелатонина
Возраст
Выработка гормона начинает уменьшаться уже в подростковом возрасте, около 12–15 лет.
Наиболее значительное снижение происходит после 40–50 лет и продолжается с возрастом. Сильно выраженная нехватка появляется после 65–66 лет.
Воздействие искусственного света в вечерние часы
Синтез мелатонина подавляет яркое освещение, особенно синий свет от экранов телефонов, планшетов и компьютеров.
Нарушение режима сна и бодрствования
Сменная работа, частые перелеты со сменой часовых поясов и поздние засыпания сбивают естественные биоритмы в нашем организме.
Стресс и повышенный уровень кортизола
Прием лекарственных препаратов
Некоторые антидепрессанты, бета-блокаторы, противовоспалительные средства могут подавлять синтез гормона.
Употребление кофеина и алкоголя (особенно вечером)
Кофеин блокирует рецепторы в мозге, а алкоголь нарушает структуру сна и подавляет естественную выработку гормона
Недостаток физической активности
Малоподвижный образ жизни негативно влияет на циркадные ритмы и снижает качество сна
Заболевания эпифиза — опухоли, воспалительные процессы и возрастная кальцификация могут нарушить производство мелатонина.
Как поддерживать естественную выработку мелатонина
Самый эффективный способ — создать правильные условия для естественной выработки гормона, а значит, наладить качество и режим сна.
• за час–два до сна полезно устроить цифровой детокс — отложить телефон. Если работа требует использования гаджетов в вечернее время, помогут фильтры синего света и специальные очки.
• Вечером полезно перейти на теплое освещение выключив яркий свет.
• Необходимо создать комфортную атмосферу в спальне: тишина, температура около 18–20°C; шторы, блокирующие свет; удобный матрас и подушки.
• Избегайте кофеин после 16:00
• Не ложитесь голодными и не переедайте перед сном. Легкий ужин за 2–3 часа до сна — оптимальное решение.